Пять рекомендаций для избавления от бессонницы

Лишить человека сна может масса вещей – слишком насыщенный прошедший день или тревоги о грядущем, неприятные мысли или раздумья о проблемах и т.д. Ворочаться с бока на бок полночи – то еще удовольствие. Но справиться с бессонницей можно, и мы знаем несколько проверенных способов.

Привычка к распорядку

Порой человеку бывает сложно соблюсти режим – случилось рабочее ЧП, накопилось слишком много домашних дел или срочно нужно досмотреть вот этот интереснейший фильм. Как бы там ни было, старайтесь придерживаться графика и укладываться в постель в одно и то же время. А потом еще и просыпаться в соответствии с выбранным режимом. Всего один лишний час, проведенный под одеялом может вам аукнуться на следующий день и не дать заснуть.

Сейчас мы скажем страшную вещь – режима очень желательно придерживаться даже в выходные дни, когда, казалось бы, можно всласть отоспаться. Если не соблюдать это правило, вам никогда не удастся сформировать самый оптимальный для вас график сна.

Практически под запретом при склонности к бессоннице оказывается даже дневной сон. Немного подремать в течение дня можно, но делать это следует не позднее пяти часов вечера. Плюс ко всему продолжительность такого сна не должна превышать 30 минут – в этом случае вы не будете бродить по квартире ночью.

Сонная атмосфера

Немаловажное влияние на качество сна оказывает атмосфера, в которой вы проводите ночные часы. Перед отправлением в постель проветривайте комнату, температура в ней должна достигать 16-24 градусов. Допускать сквозняков тоже не следует. Главная задача проветривания – избавить комнату от духоты и посторонних запахов, которые могут поспособствовать бессоннице. Для создания дополнительной сонной атмосферы вы можете использовать в спальне масла и свечи с ароматами ромашки, лаванды или липы.

Подберите для спальни качественные плотные шторы, чтобы в комнату не проникал свет от фонарей, проезжающих мимо машин и Луны. Далее внимательно осмотрите комнату – в ней наверняка есть еще парочка замаскировавшихся источников света в виде гаджетов. На сон особенно чувствительных способны повлиять даже светящийся циферблат будильника или индикатор на телевизоре.

Избавиться от бессонницы поможет покупка комфортного постельного белья и принадлежностей. Приятные к телу простыни, качественный матрас и одеяло, подушка средней жесткости способны сотворить чудеса. В «обустроенную» со всем вниманием постель будет вдвойне приятнее попадать после насыщенного трудового дня.

Табу на гаджеты

Кстати, о различных достижениях прогресса – в спальне им не место, вы разве еще не поняли? Синий свет, излучаемый планшетами, ноутбуками, смартфонами и прочими гаджетами, отрицательно влияет на сон человека. Постарайтесь отучить себя от традиции просматривать в постели ленты социальных сетей и почту, не смотрите допоздна сериалы и уж тем более не работайте из постели – она должна быть местом исключительно для отдыха.

В идеале оставлять в покое гаджеты стоит за два-три часа до отбоя. Это время лучше посвятить подготовке ко сну, водным процедурам и другой не слишком активной деятельности. Перед сном можно немного почитать легкую книгу или завести традицию и начать записывать собственные мысли и впечатления за день в дневник.

Продуктовая корзина

Особую связь с качеством сна имеет ваше питание. Хотите избежать бессонной ночи – садитесь за обеденный стол не позднее 6 часов вечера. В вечерний рацион можно включить продукты с положительно влияющими на сон веществами. Пользу принесет богатая B6 рыба, грецкие орехи и молоко, в которых содержится триптофан. Обратным же эффектом обладают жирные, острые, сладкие блюда.

Классным «дедовским» средством для спокойного сна является ромашковый чай. Этот напиток обладает хорошим успокаивающим эффектом. А вот употребление бодрящего кофе страдающим бессонницей людям советуют строго регламентировать. Пить этот горячий и ароматный напиток желательно лишь в первой половине дня – так кофеин успеет вывестись из организма к вечеру и точно не заставит бодрствовать вас по ночам.

Утомляемся правильно

Качество вашего сна помогут улучшить регулярные занятия спортом. Особенный эффект имеют насыщающие организм кислородом аэробные упражнения. Здесь главное усвоить для себя, что занятия спортом сопровождаются еще и выбросом адреналина, который хорошим «снотворным» никак не назовешь. Поэтому заканчивать физкульт-занятия рекомендуется за три часа до сна.

На полноценную тренировку вы не согласны? Тогда просто прогуляйтесь перед сном или займитесь мышечной релаксацией и медитацией прямо в постели. Лягте на спину и расслабьтесь, а затем начните поочередно напрягать и расслаблять мышцы по группам. Пальцы, икры, бедра, ягодицы, пресс и т.д. – считайте до пяти и расслабляйте их вновь. В завершении «тренировки» потянитесь всем телом и помогите ему окончательно расслабиться с помощью глубокого дыхания.