Как питаться до и после тренировки

В мечтах о стройном подкаченном теле вы изнуряете себя тренировками, а после не позволяете себе даже крошки есть? Уверены, что поступаете верно? Мы вот совершенно точно в курсе вашей неправоты. И предлагаем получше узнать, как питаться после, а заодно и до тренировки.

Тарелка спортсмена и любителя – найди отличия

Для начала давайте разберемся, насколько строгим должно быть питание спортсмена-любителя. Даже если вы работаете на определенный результат, загонять себя в строгие рамки и питаться исключительно по часам вам не обязательно. Жестко регламентированный рацион и время приема пищи – удел профессиональных спортсменов, особенно во время подготовки к соревнованиям.

Такие послабления для спортсменов-любителей не означают, что те могут без зазрения совести пичкать себя до и после занятий в зале абсолютно любыми продуктами. Питание им все же стоит минимально продумывать. Учитывать рекомендуется несколько индивидуальных моментов: тип нагрузки, потребности организма, результат, на который работает человек. Базовая рекомендация – есть качественные и разнообразные продукты, богатые всеми необходимыми телу веществами, микроэлементами и витаминами.

Чем подкрепиться до

Заниматься спортом на голодный желудок специалисты не рекомендуют. Есть парочка исключений, но о них позже. Съесть что-нибудь желательно, даже если вы тренируетесь ранним утром, почти сразу перед пробуждением. Постарайтесь за 40-60 минут до занятия съесть банан, батончик мюсли или овсянку – в общем углеводы. Они должны быть именно сложными, а не представлять собой шоколадки и печенье.

Если же тренировка дневная или вечерняя, то можете поесть за 1,5-2 часа до нее. Но даже если вы выдержите такую паузу между обедом и спортом, не «тащите в рот» фастфуд, соленую и жирную еду. Прием пищи должен быть сбалансированным, а особыми гостями на столе должны стать:

Углеводы для обеспечения энергией и пополнения гликолевых запасов. «Добыть» их можно из овсянки, бурого риса, гречки, фруктов и цельнозерновых хлеба и хлебцев;

Белки, как источник аминокислот для наших мышц, помогающий поддержать и увеличить их объем. Пополнить их запасы можно с помощью нежирного мяса птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, творога.

А вот чересчур богатую жирами пищу перед тренировкой лучше игнорировать. Она затруднит пищеварение, и съеденное все занятие будет вам о себе напоминать. Не раздражайте собственный желудок.  

Чуть не забыли рассказать про тренировки на голодный желудок. Они уместны в случае аэробных нагрузок типа бега, плавания, танцев, йоги и т.д. Некоторым комфортно делать голодным еще и кардиоупражнения. В этом случае израсходованные калории окислятся в течение дня из жира. А вот силовые упражнения без предварительной подпитки не практикуйте.

Чем подкрепиться после

Во время тренировки ваш организм первым делом израсходует глюкозу, а вы после тренировки первым делом должны ее уровень восстановить. Даже если вы мечтаете лишиться пары сантиметров в талии и бедрах, вам все же нужно перекусить. Сделать это рекомендуют минут через 15 после окончания занятия. Можете выпить смузи или свежевыжатый сок, съесть яблоко, грушу или киви. Так вам удастся избежать замедления обменных процессов в организме. Худеющие после такого углеводного перекуса могут на пару часов отложить прием пищи и позволить организму посжигать собственные жиры.

Когда же ваша цель – рельефные мышцы, вам предстоит поесть в течение ближайшего часа и, само собой, белковую пищу. Некоторые эксперты уверяют, что именно в это время «открывается» метаболическое окно, то есть наступает самый активный период восстановления тканей и синтеза белка. Так что едим протеиновые шейки, яичные белки, куриную грудку или нежирную рыбу в этот час.

В любом случае, после перекуса уже дома спортсменам рекомендуют плотно поесть. Пища опять же должна быть сбалансированной и качественной. Лучше накрыть на стол и усесться за него в течение двух часов с момента окончания тренировки. Проигнорируете эту рекомендацию – немного жира сожжете, а вот мышцы и обмен веществ никак не измените. Если жесткого чувства голода вы не ощутили, то никто не запрещает вам заменить полноценный обед или ужин на смузи.