Какой он – здоровый и полезный завтрак?

Как бы много диет и принципов питания нам не встречалось, ничто из этого не встанет в сравнении с правилом обязательного завтрака. Первый прием пищи за день чрезвычайно важен и это стоит зарубить себе на носу.

После продолжительного ночного сна наш организм пробуждается явно не сытым и довольным. Это так, даже если вы и не ощущаете чувства голода. Поэтому утром нам просто необходимо пополнить запасы энергии, чтобы день прошел продуктивно. Отказ от завтрака может не лучшим образом сказаться на уровне сахара в крови, и, как итоге, концентрации, внимании, вашем настроении.

Первый прием пищи запускает системы нашего организма, нормализует обменные процессы. По подсчетам экспертов, обменные процессы регулярно завтракающих людей протекают на 5-7% интенсивнее. Кроме того, завтрак считается одной из отправных точек для начала борьбы с лишними килограммами.

В идеале завтракать советуют в течение часа после пробуждения. Полученные со съеденной утром пищей питательные вещества наполнят ваш организм лишь к обеденному времени. Если мы пропустим завтрак и первым приемом пищи за день станет обед, то все эти вещества и энергия станут доступны нашему организму лишь вечером. Как в таком режиме существовать и вести активный образ жизни – не понятно. Плюс ко всему, при игнорировании завтрака есть риск не совладать с желанием и съесть побольше за ужином, а это может плохо сказаться не только на весе, но и на сне, работе сердечно-сосудистой системы.

Завтрак и КБЖУ

А теперь давайте поговорим о завтраке не просто в контексте еды, а его калорийности и сбалансированности. Лучшим вариантом будет, если утренний прием пищи составит 1/3 суточной нормы белка, 1/5 – жиров и 2/3 – углеводов. В среднем завтрак должен покрывать 30% от дневной нормы калорий.

Внимание в нашей беседе о здоровом завтраке следует уделить и клетчатке. После завтрака, богатого этой неперевариваемой разновидностью углеводов, вы еще долго не будете ощущать голод. И, конечно, же клетчатка просто необходима для улучшения перистальтики кишечника, замедления всасывания углеводов.

Планируя утренний рацион, не помешает учесть вид деятельности человека. Люди, занятые умственным трудом, по утрам должны потреблять больше углеводов для выработки достаточного количества сахаров. Если же вам приходится работать физически – спутником вашего завтрака обязан стать белок для генерации энергии и поддержки сил.

Что подаем?

Вы хорошо и полноценно завтракаете, если на вашем столе утром частенько оказываются: несладкие цельнозерновые каши, ржаной или зерновой хлеб, фрукты и овощи, молочные продукты, яйца, нежирные мясо и рыба. Их можно комбинировать на свое усмотрение или подсмотреть пару идей в интернете. В запретный список же можно включить сладкое, сиропы, белый хлеб и выпечку, продукты с содержанием насыщенных жиров (бекон и ряд мясных продуктов).

Творожные блинчики

Приготовьте смесь из 75 грамм мягкого творожного сыра и двух яиц. Выпекайте блины по 1-2 минуты с каждой стороны на разогретой на среднем огне и смазанной маслом сковороде. При желании на стадии подготовки теста в него можно добавить корицу или кокосовую стружку, а подавать блины с ягодами или медом.

Киш в кружке

Прямо в кружке взбейте одно яйцо, две столовые ложки молока, чайную ложку оливкового масла, соль и перец. Порежьте на четвертинки помидоры черри, порвите руками один кусочек цельнозернового хлеба, натрите сыр и измельчите зеленый лук – добавьте все это в кружку, но не смешивайте. Отправьте посуду на минуту в микроволновку.

Сэндвич с яблоком, индейкой и сыром

Тонко нарежьте 100 грамм запеченной или вареной индейки, четвертинку зеленого яблока и сыр. Смажьте ломтик цельнозернового хлеба горчицей и выложите на него подготовленную начинку, а также листик салата. Закройте вторым ломтиком хлеба.

Овсянка с яйцом и сыром

Отварите полстакана овсянки. Параллельно поджарьте на сковороде одно яйцо так, чтобы желток остался жидким. Выложите кашу в тарелку и посыпьте ее тертым сыром, сверху поместите яйцо и украсьте все нарезанным зеленым луком.